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Ernährungstipps für Sportler

Essen Sie sich fit

Läufer im Training sollten sich am besten vorwiegend vegetarisch ernähren und auf einen hohen Kohlenhydrat-Anteil achten. Trotzdem muss man nicht auf alles was schmeckt verzichten, denn auch das Lebensgefühl spielt eine zentrale Rolle im Training.

Wohlfühlen

Erst einmal vorweg: Eine Ernährungsumstellung kann ruhig langsam erfolgen. Sie müssen nicht von heute auf morgen zum Asketen werden. Schließlich laufen Sie auch für ein positives Lebensgefühl. Ab und zu mal einen Schokoriegel oder ein Gläschen Wein wird Sie sicherlich nicht lahm legen.

Nahrung für die Muskeln

Die wichtigsten Energielieferanten sind Fett, Getreide und Zucker. Allerdings muss man hier genau unterscheiden. Denn das, was wir herkömmlich unter Fett und Zucker verstehen, lagert sich gerne mal als Rettungsring um die Hüften, statt den Weg in Muskeln und Leber zu finden.

Wer laufen will, sollte sich auf Fruchtzucker, vorwiegend pflanzliche Fette (z.B. Olivenöl) und Vollkornprodukte konzentrieren. Diese verbrennen schnell, lassen sich also gut in Energie umwandeln, und setzen nicht an. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot - am besten die jeweilige Vollkornvariante - und natürlich Obst und Gemüse bieten dem Läufer eine gute Basis für das Training. Da bekommt der Körper die Kohlenhydrate, die nicht auf den Hüften, sondern im so genannten Glykogendepot in Leber und Muskulatur gespeichert werden.

Guter Zucker, schlechter Zucker

Um den so genannten Industriezucker sollte man einen Bogen machen. Das ist der Zucker, der aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen wird. Er liefert sozusagen "leere" Kalorien, das heißt, er ist arm an essentiellen Nährstoffen. Traubenzucker hat den Ruf, schnell Energie zu liefern. Und das tut er auch. Aber Achtung: Das Loch danach ist umso größer. Ausdauersportler sollten sich daher auf diesen kurzen Kick lieber nicht verlassen.

Finger weg vom Fleisch?

Das muss nicht sein. Trotzdem sollte man einen Bogen um alles Fette machen. Es erhöht die Cholesterin-Werte und kann Blutgefäße verstopfen. Pflanzliche Fette sind verträglicher und haben keine negativen Beleiterscheinungen.
Wer ganz auf Fleisch verzichten möchte, sollte sich einen Ausgleich über Soja-Produkte oder Amaranth sichern. Denn so können die essentiellen Fette und Eiweiße kompensiert werden. Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Fetten ist ideal.

Wenn der Durst kommt ...

... ist es meistens schon zu spät. Die Regeneration eines ausgetrockneten Körpers dauert lange.
Deshalb sollten Sie während des Trainings schon "vor dem Durst" ausreichend trinken - das heißt etwa alle fünf Kilometer.

Tipp:

Üben Sie schon während des Trainings ihre Trinktechnik aus einem Becher. Am besten quetschen Sie den Becher oben zusammen, wenn Sie ihn greifen, dann geht nicht so viel Flüssigkeit verloren. Und trinken Sie am besten im Laufen, dann kommen Sie nicht aus Ihrem Laufrhythmus.

Dabei gilt: Nach Möglichkeit auf Alkohol und Kaffee verzichten, denn das trocknet den Körper aus. Mineralwasser, Früchtetees, Säfte und auch fettarme Milch sind angesagt.

Einen Wasserbauch sollten Sie aber unbedingt vermeiden.
Achten Sie darauf bei isotonischen Getränken, nur die zuckerfreien Varianten zu kaufen.

Essen vor dem Lauf - Nudelparties & Co.

Die meisten größeren Marathon-Ausrichter veranstalten am Abend vor dem Start eine Nudelparty. Hier heißt es für alle Läufer: Kohlenhydrate speichern und Finger weg von fettigen Saucen. Die letzte große Mahlzeit sollten sie spätestens vier bis fünf Stunden vor dem Wettkampf einnehmen, um den Körper während des Wettkampfs nicht zu belasten.

Essen während des Laufs

Während des Laufens muss der Kohlenhydrat-Speicher immer wieder neu gefüllt werden. Am besten eignen sich dafür Bananen. Sie sind die Power-Riegel der Natur und beliefern den Körper unter anderem mit Kohlenhydraten, Kalium und Magnesium - letzteres beugt auch Krämpfen vor.

Auch Müsli-Riegel sind gut geeignet: Sie lassen sich leicht transportieren und liefern ausreichend Kohlenhydrate. Achtung beim Kauf von Energie- und Power-Riegeln: In vielen steckt Industriezucker, und der ist beim Laufen nicht gefragt.

Kleiner Tipp: Probieren Sie schon im Training aus, was Sie essen müssen, damit Sie über die Runden kommen.

Essen nach dem Lauf

Denken Sie daran, Ihrem Körper auch nach dem Laufen noch ausreichend Energie zuzuführen, denn der "Nachbrenneffekt" kann noch Stunden nach dem Wettkampf andauern.

Countdown der Ernährung vor einem Marathon

bis 24 Stunden vorher :
normale Mischkoste, ausgewogene Mahlzeiten je nach täglicher Trainingszeit; ausreichend Flüssigkeit stündlich aufnehmen; eine zusätzliche kohlenhydratreiche Mahlzeit (Pasta)

18 Stunden vorher :
Reduzierung von fester Nahrung; ständige Flüssigkeitszufuhr; nach der Mittagsmahlzeit keine fetthaltigen Nahrungsmittel mehr

12 Stunden vorher :
nur noch leicht verdauliche Speisen (klare Suppe, Zwieback); ständig trinken

4 Stunden vorher :
alle 20 Minuten 200 ml Wasser trinken; evtl. Toast oder Zwieback als leichtes Frühstück

während des Marathonlaufs :
an jeder Wasserstelle trinken

	Vom Jogging zum Marathon Läufer Der Weg [ 42,195 km ] ist das Ziel !