Die letzen Wochen vor dem Tag X

Die Phase vor dem Start: Herz und Kreislauf auf Touren

Der Start: Anspannung bis in die Fingerspitzen

Der erste Kilometer: Endlich geht es los!

Kilometer 2 bis 5: Das eigene Tempo finden

Kilometer 5 bis 10: Glückshormone sorgen für gute Stimmung

Kilometer 10 bis 15: Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren

Kilometer 15 bis 20: Das Immunsysten hat viel zu tun

Kilometer 20 bis 25: Es wird schwerer

Kilometer 25 bis 30: Am Tiefpunkt angelangt

Kilometer 30 bis 35: Mental geht's wieder bergauf

Kilometer 35 bis 40: Der Körper ist ausgelaugt

Kilometer 40 bis Ziel: Vorfreude trägt den Läufer ins Ziel

Der Weg zum Ziel beginnt natürlich schon mit der Vorbereitung. In den letzten Wochen vor dem Start stellt sich der Körper auf die Belastungen ein. Immun- und Nervensystem erholen sich vom Trainingsstress und wappnen sich gegen Aggressoren aus der Umwelt. Auch der Bewegungsapparat hat alle Trainingsattacken überstanden, sogar die 30 Kilometer und den Halbmarathon. Nun ist er "geeicht" für die gut 42 Kilometer. Der Fettstoffwechsel stabilisiert sich für die Energiebereitstellung auf einem höheren Niveau.

In dieser Phase beginnt der Marathon im gesamten Denken und Handeln einen immer größeren Raum einzunehmen. Spannung und Vorfreude breiten sich aus. Selbstsicherheit und Selbstzweifel wechseln sich ab. Puls und Atem beschleunigen sich schon bei dem bloßen Gedanken an den großen Tag.

Das Stoffwechselsystem beginnt in der Vorstartphase einen Cocktail aus den Stresshormonen Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol auszuschütten. Das berühmte Kribbeln im Magen setzt ein und der Drang auf die Toilette zu gehen, verstärkt sich. Doch auch die Euphorie setzt ein. Spannung und Vorfreude der anderen Marathonis wirken ansteckend. Es läuft einem eiskalt den Rücken herunter: Gänsehaut-Gefühl.
Gleichzeitig versetzt das Immunsystem die Gesundheitspolizei, d.h. die körpereigenen Abwehrkräfte, in Alarmbereitschaft. Die meisten Läufer fühlen sich nun plötzlich gar nicht mehr so locker. Herz und Kreislauf kommen auf Touren.

Das Immunsystems ist unmittelbar vor dem Startschuss in höchster Alarmbereitschaft. Ganze Hundertschaften der körpereigenen Abwehrkräfte sind mobilisiert. Auch die Nebennierenrinde arbeitet auf vollen Touren: Die Stresshormone laufen einem "zu den Ohren hinaus", man ist heiß auf den Start. Doch nicht nur mental steigt die Spannung, auch die Muskeln spannen sich an, Herz und Kreislauf sind ebenfalls hoch aktiv.

Wenn die Startlinie endlich überquert ist, überwiegt die Euphorie. Man ist tatsächlich dabei und bekommt das Gefühl, dass alles wie von selber geht. Doch beim Blick auf die Pulsuhr kommen auch schon die ersten Zweifel. "Verdammt, warum ist der Puls gleich so hoch?" Auch die Beine scheinen unmittelbar nach dem Start noch nicht recht zu wollen.
Unterdessen fängt der Stoffwechsel an zu "rödeln": Energiereiche Phosphate werden in die Muskeln geschossen, Kohlenhydrate werden verstärkt verbrannt. Allerdings weiß der Körper zu diesem Zeitpunkt noch nicht so recht, wie er den Fettstoffwechsel besser nutzen kann. Das Immunsystem errichtet in dieser Phase Sperren gegen radikale Sauerstoffe auf. Diese formieren sich jetzt nämlich zum Angriff auf die Gefäßinnenwände, Gelenkknorpel und Helferzellen der körpereigenen Gesundheitspolizei.

Während im Innern des Körpers nun langsam die Schlacht beginnt, die Sauerstoffradikale zum Angriff blasen, gewöhnt sich der Muskelapparat allmählich an die Belastung. Alles läuft wie geschmiert. Auch der Puls hat sich jetzt eingependelt, liegt mit 125 Schlägen auf Marschtabelle. Die Atmung ist noch ruhig, regelmäßig und tief. Der Kohlenhydratstoffwechsel ist ebenfalls gut in Schwung. Die Energiebereitstellung ist auf Nachhaltigkeit und Dauer eingestellt, die Milchsäurebildung pendelt sich bei unter zwei Millimol ein. Außerdem werden nun Co-Enzyme freigesetzt, die auch den Fettstoffwechsel so richtig in Gang bringen. Die Psyche ist immer noch auf Euphorie gepolt, die Zuschauer sorgen für innere Begeisterung.

Doch einigen Läufern droht auch schon Gefahr, denn es schleicht sich die Frage ein, ob man wirklich so langsam beginnen soll: "Ich werde ja jetzt schon von einigen überholt, bald sind alle an mir vorbeigezogen." Viele verschärfen jetzt das Tempo nach dem Motto: "Später kann ich ja immer noch etwas reduzieren." Für das Herz- Kreislaufsystem ist das höhere Tempo kein Problem. Auch wenn die Pulsfrequenz jetzt auf 140 Schläge steigt, fühlt sich der Körper fit. Alarmzustand herrscht allerdings im Stoffwechselsystem: "Hey, der Typ läuft doch viel zu schnell und heizt schon so über die Strecke, dass wir mit dem Schippen kaum nachkommen." Wenn das so weiter geht, sind bei Kilometer fünf schon 20 Prozent der Kohlenhydratreserven verbrannt. Der Laktatwert steigt auch schon auf drei Millimol an. Die Fettverbrennung kommt so gar nicht richtig auf Trab.

Die Begeisterung der Läufer hält an. Die jubelnden Menschen am Straßenrand tun ihr übriges. Jene, die sich bis jetzt an die Marschtabelle gehalten haben, erreichen den so genannten Flow-Zustand, ihnen wachsen jetzt förmlich Flügel. Das Herz- Kreislaufsystem ist bei diesen Marathonis in einem super Zustand. Die Steigerung auf 70 Prozent der Leistungsfähigkeit und 135 Puls kann wie geplant bei Kilometer zehn vollzogen werden. Bei den Übermütigen liegt der Puls dagegen jetzt schon bei 149. Die Atmung ist regelmäßig, noch tief aber beschleunigt. Doch der euphorisierte Zustand trübt die richtige Wahrnehmung. "Hab ich doch gleich gewusst, dass ich schneller laufen kann!"
Stoffwechsel und Hormonsystem sind beim vernünftigen Läufer zufrieden. Die Stresshormone haben sich verzogen, Endorphin, Serontonin und Dopamin machen gute Stimmung. Gleichzeitig ist der Kampf der Angreifer gegen die Gesundheitspolizei in vollem Gange. Letztere behält die Oberhand, da sie deutlich in der Überzahl ist. Der Bewegungsapparat warnt unterdessen davor, die Arme zu verkrampfen. Leicht und locker sollten sie in Laufrichtung schwingen. Möglicherweise macht sich ein Zwicken in der Wade bemerkbar, auf das man aufpassen muss. Jetzt lockerer und "leise" laufen, um die Stöße geringer zu laufen.

Für alle Marathonis, die sich das Rennen von Anfang an richtig eingeteilt haben, will der Flow-Zustand nicht aufhören. Auch die Intensitätserhöhung hat geklappt, es scheint genau das Richtige zu sein, jetzt noch mit Puls 135 zu laufen. Auch die Atmung bleibt stabil. Das Stoffwechsel- und Hormonsystem ist mit sich zufrieden: Der Fettstoffwechsel ist so gut bedient worden, dass er jetzt schon an die 40 Prozent der Gesamtenergiemenge produziert. So können die Kohlenhydrate noch weiter eingespart und dann zum Ende hin verfeuert werden. Der Laktatwert liegt jetzt bei etwas über zwei Millimol. Die bösen krankmachenden Fette (LDL, VLDL) werden in die Schranken verwiesen, die guten Fette (HDL2, HDL3) werden dagegen erhöht. Im Immunsystem herrscht zunächst einmal Ruhe. Doch die Aggressoren bereiten bereits den nächsten Angriff auf die Gesundheitspolizei vor, der bei Kilometer 20 oder später zu erwarten ist. Der Bewegungsapparat erwartet unterdessen, dass man sich nicht hängen lässt, sich wieder aufrichtet und die Arme mitschwingen lässt. Auch das Problem mit der Wade ist so besser in den Griff zu kriegen.
Wer das Rennen zu schnell angegangen ist, bekommt jetzt die ersten Schwierigkeiten. Man merkt die Anstrengung, fühlt sich aber zu diesem Zeitpunkt noch fit für die restliche Strecke. Der Puls liegt inzwischen bei 150 Schlägen. Die Atmung ist regelmäßig, noch tief, aber deutlich beschleunigt. Es scheint so, als hätte man schon eine "knallrote Birne". So langsam tauchen auch die Stresshormone wieder auf und versuchen, die guten Fette zu zerkleinern. Unter diesen Bedingungen entscheiden sich die "Killerzellen" für einen früheren Angriff auf das Immunsystem.

Der Stoffwechsel ist in vollem Gang: Durch eine optimale Fettverbrennung erhält der Körper Energie zum Durchhalten. Nach wie vor werden gut 40 Prozent des gesamten Energiebedarfs über den Fettstoffwechsel erledigt. Der Laktatwert liegt noch unter 2 mmol. Auch das Immunsystem hat jede Menge zu tun: der Zuwachs an Aggressoren scheint ins Unermessliche zu steigen.
Wichtig ist es jetzt, bis in die Fingerspitzen locker zu bleiben. So wird der "Vortrieb" unterstützt und Energie gespart. Mit den Armen sollte zur Beinarbeit in Laufrichtung mitgeschwungen werden. Gelassene Läufer haben in dieser Phase einen stabilen Puls von 138 Schlägen pro Minute. Die Atmung ist leicht beschleunigt, aber tief und regelmäßig. Sie fühlen sich gut und überholen Läufer, die vorher an ihnen vorbeigeeilt sind. Wer von Anfang an schnell gelaufen ist, steigert seinen Puls jetzt auf bis zu 155/min - viel höher darf er auch nicht steigen.

Alles im Limit: Der Laktatwert liegt bei 2 mmol, das ist ideal für die Fettstoffwechselverbrennung. Aber auch die Kohlenhydratreserven reichen noch aus, um Energie zu liefern und die Co-Enzyme zu bilden.
Doch der Bewegungsapparat signalisiert Erschöpfung: Die meisten Läufer fühlen sich ein wenig steif und die Muskeln schmerzen. Gerade jetzt ist es wichtig, locker zu bleiben. Eine geplante Tempoerhöhung sollte lieber verschoben werden. Optimal ist ein Puls von 138, das sind 70 Prozent der aeroben Leistungsfähigkeit. Einige Läufer kommen jetzt so richtig ins Straucheln. Sie kämpfen sich Meter um Meter vor.

Jetzt wird es richtig schwer. Die Beine wollen nicht mehr so wie der Läufer, alles tut weh. Wer bis jetzt ökonomisch gelaufen ist, hat immer noch Kohlenhydrate zur Verbrennung und ist versorgt mit dem Co-Enzym A. Kleine Versorgungslücken lassen sich schnell wieder beheben. Der Puls steigt nun ein wenig an und pendelt sich um 142 Schläge ein. Die Atmung bleibt stabil.
Wer bis jetzt zu schnell gelaufen ist, hat seine Kohlenhydrate nun nahezu komplett aufgebraucht. Der Fettstoffwechsel kann nur noch unzureichend Energie liefern. Das Immunsystem gibt auf: Helferzellen werden weiter vernichtet, die Gesundheitspolizei steht auf verlorenem Posten. Die Aggressoren vermehren sich. Der Puls jagt auf 160 und signalisiert, langsamer zu laufen.
Auch die Stimmung ist auf dem Tiefpunkt angelangt. Selbst routinierte Marathonis knicken ein wenig ein. Andere beginnen an sich und dem ganzen Vorhaben zu zweifeln. Allein der Gedanke an den nächsten Verpflegungsstand lässt sie weiterlaufen.

Uff, das Schlimmste ist vorbei. Mental geht es jetzt wieder bergauf. Wenn alles optimal läuft, befindet sich der Fettstoffwechsel auf Hochtouren. Der Kohlehydratstoffwechsel wird weiter geschont. Und das ist fürs Durchhalten enorm wichtig. Wenn der Fettstoffwechsel nicht ökonomisch arbeitet, werden erstmals auch Eiweiße als Energielieferanten herangezogen. Das Immunsystem arbeitet dann auch nicht mehr optimal. Immunologen sprechen vom "Open Window Phänomen". Umherfliegende Bakterien und Viren haben nun ein leichtes Spiel, den geschwächten Körper anzugreifen.
Locker bleiben: Schultern hängen lassen, mit den Armen mitschwingen, die Beine weich aufsetzen und im Laufrythmus bleiben.
Wenn der Puls auf 150 Schläge pro Minute steigt, ist das vollkommen okay. Höher sollte er allerdings nicht klettern. Die Leistungsfähigkeit liegt nun bei 75 Prozent. Wer sich mehr zumutet, wird es kaum schaffen, in ordentlicher Verfassung ins Ziel einzulaufen.

Wenn alles gut läuft, liegt der Laktatwert jetzt bei 5 mmol; wenn nicht, ist er bereits bei 7 mmol angelangt. Die Atmung wird dann eng und enger. Jetzt bloß nicht das letzte aus sich herausholen. Es ist enorm wichtig, weiterhin ökonomisch zu laufen. Beine und Rücken sehnen nun so langsam das Ziel herbei, in den Hüften tritt häufig ein diffuser Schmerz auf. Gerade jetzt ist die richtige Lauftechnik wichtig. Auch das Immunsystem ist lädiert. Die Gefahr, sich einen Infekt einzufangen, ist jetzt am größten. Die Atemarbeit wird anstrengender, der Puls steigt auf leicht über 150 Schläge pro Minute. Wenn der Puls auf 165 zurast, muß das Tempo gedrosselt werden. Der Puls muss auf etwa 150 runter. Wer bis jetzt ökonomisch gelaufen ist, ist mental gut drauf. Ansonsten werden die letzten Kilometer regelrecht zur Qual.

Der Bewegungsapparat ist arg strapaziert. Gelenke, Knorpel und Sehnen sind stark gereizt. Auch das Stoffwechsel- und Hormonsystem ist ordentlich gebeutelt. Der Laktatwert liegt bei über 7 mmol. Eine Gänsehaut jagt die nächste. Wichtig ist es, auf den letzten 1.000 Metern nicht aufzudrehen. Der Puls darf nicht über 165 Schläge/min steigen. Die Atmung wird auf die letzten Meter noch einmal schneller, der Herzschlag hüpft jetzt vor Vorfreude. Im ungünstigsten Fall liegt der Laktatwert nun bei über 9 mmol. Der ph-Wert liegt im sauren Milieu. Der Körper hat jede Menge Stresshormone ausgeschüttet und die guten Fette sind von den schlechten verdrängt worden. Trotzdem macht sich Euphorie breit. Das Ziel ist zum Greifen nah. Glücksgefühle und Schmerzen überfluten den Körper. Die Vorfreude auf Entspannung, Erholung und eine ordentliche Massage trägt den Läufer ins Ziel.

	Vom  Jogging zum Marathon Läufer  Der Weg [ 42,195 km ] ist das Ziel !