Herzfrequenz

Vor allem Laufanfänger können über ihre Herzfrequenz leicht Belastungen dosieren und Leistungsfortschritte erkennen. Wer einen Herzfrequenzmesser besitzt, sollte zunächst wissen, dass Trainingspartner bei demselben Tempo und derselben Anstrengung unter Umständen völlig unterschiedliche Pulswerte erreichen, weil die Herzfrequenz ein sehr individuelles Maß ist. Wie Körper- oder Schuhgröße kann sie von Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich sein. Individuelle Belastungsbereiche lassen sich am besten über die maximale Herzfrequenz ermitteln. Von dieser kann man ganz exakte Pulsangaben für entsprechende Belastungsbereiche von leicht (kaum belastend) bis schwer (extrem belastend) "in Prozent der maximalen Herzfrequenz" ableiten. Die maximale Herzfrequenz ist die Pulsfrequenz, die ein Sportler unter maximaler Belastung erreicht.

Die maximale Herzfrequenz ermitteln
Da die Herzfrequenz von Mensch zu Mensch verschieden ist, lässt sich eine Intensitätsvorgabe für das Lauftraining am besten prozentual in Bezug auf die individuell unterschiedliche maximale Herzfrequenz bei Ausbelastung geben. Die gilt prinzipiell für alle Leistungsklassen, vom Anfänger bis zum Profi. Es ist lediglich zu beachten, dass bei Anfängern aufgrund der in einem solchen Stadium schnellen Leistungsverbesserung eine Neubestimmung der maximalen Herzfrequenz öfters im Jahr erfolgen sollte (3-4mal); bei erfahrenen Läufern sollte diese Bestimmung maximal zweimal im Jahr erfolgen, also beispielsweise im Januar und im Juli.

Und so geht's:
 Nach 20 Minuten im lockeren Dauerlauftempo laufen Sie dreimal drei Minuten im Maximaltempo (so schnell Sie können), dazwischen jeweils eine Minute Trabpause. Am Ende der letzten Belastung lesen Sie auf den letzten Metern Ihren Puls vom Pulsmessgerät ab. Dies ist Ihr Maximalpulswert, der für die Prozentangaben der Pulswerte in unseren Trainingsplänen maßgeblich ist. Dieser Test ist jedoch belastend und sollte von Läufern mit schlechtem Fintnesszustand nicht durchgeführt werden.

Tipp: Gehen Sie es vorsichtig an, wärmen Sie sich vor dem Test gut auf und vor allem: Gehen Sie ausgeruht in das Testprogramm.

Nachdem Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermittelt haben, können Sie mittels dieses Werts die Pulsvorgaben für die verschiedenen Belastungsbereiche ableiten.

1. Der langsame Dauerlauf
 Er spricht das niedrigste Trainingstempo an und ist somit das sinnvollste Trainingsmittel für Laufeinsteiger. Der Belastungsbereich für einen langsamen (regenerativen) Dauerlauf liegt bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bevor Sie auf die beiden folgenden Tempovarianten einlassen, bauen Sie zunächst einmal den langsamen Dauerlauf aus, bis Sie ohne Probleme 60 bis 70 Minuten schaffen.

2. Der lockere Dauerlauf
 Der lockere Dauerlauf entspricht dem meistgenutzten Lauftempo erfahrener Läufer. Der Belastungsbereich für einen lockeren Dauerlauf sollte etwa bei 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

3. Der Tempodauerlauf
 Dieses Dauerlauftempo ist nichts für blutige Laufanfänger und nur Laufeinsteigern bzw. fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufern zu empfehlen, die schon erste Erfahrungen mit dem Laufen gesammelt haben. Tempodauerläufe sind die schnellste Dauerlaufbelastung und werden bei uns mit "zügig" charakterisiert. Der Belastungsbereich für einen Tempodauerlauf sollte bei 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Er dauert zwischen 15 und maximal 30 Minuten. Profis laufen in diesem Bereich auch schon mal 50 bis 60 Minuten.

Herzfrequenzwerte für das Training
HF max 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
210 199 188 178 167 157 146 136 125
208 197 186 176 165 155 145 134 124
206 195 184 174 164 154 143 133 123
204 193 183 172 162 152 142 132 121
202 191 181 171 161 151 140 130 120
200 189 179 169 159 149 139 129 119
198 187 177 167 157 148 138 128 118
196 185 175 166 156 146 136 126 117
194 183 174 164 154 145 135 125 115
192 181 172 162 153 143 133 124 114
190 180 170 161 151 142 132 123 113
188 178 168 159 149 140 131 121 112
186 176 166 157 148 139 129 120 111
184 174 165 155 146 137 128 119 109
182 172 163 154 145 136 126 117 108
180 170 161 152 143 134 125 116 107
178 168 159 150 141 133 124 115 106
176 166 157 149 140 131 122 113 105
174 164 156 147 138 130 121 112 103
172 162 154 145 137 128 119 111 102
170 161 152 144 135 127 118 110 101
168 159 150 142 133 125 117 108 100
166 157 148 140 132 124 115 107 99
164 155 147 138 130 122 114 106 97
162 153 145 137 129 121 112 104 96
160 151 143 135 127 119 111 103 95
158 149 141 133 125 118 110 102 94
156 147 139 132 124 116 108 100 93
154 145 138 130 122 115 107 99 91
152 143 136 128 121 113 105 98 90
150 142 134 127 119 112 104 97 89


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