Mancher Jogger verausgabt sich beim Laufen: Zu
schnell, zu intensiv wird trainiert, das erhöht die Laktatproduktion
in den Muskeln, die Folge ist "Übersäuerung", so das
Deutsche Grüne Kreuz in Marburg.
Insbesondere Anfänger laufen zu schnell, aber auch erfahrene Läufer
übertreiben das Training. Gesünder ist es, das Tempo zu variieren
und Pausen zu machen.
Warnsignale (Seitenstechen, Pulsrasen, beginnende
Muskelkrämpfe) sollten beachtet werden, damit die Gesundheit nicht
gefährdet wird. Das Grüne Kreuz rät daher zum "Laufen ohne
Schnaufen", das Tempo ist dann richtig, wenn man sich mit Mitläufern
normal unterhalten kann (was man aber nicht pausenlos tun sollte, da
das auch wieder auf die Puste geht).
Training mit System
Wer mit dem Laufen beginnt, will Erfolge sehen.
Und das gelingt ihm auch sehr schnell - wer nach einem festen Plan
trainiert, wird sich vor allem in den ersten Wochen rasch steigern,
aus den ersten zusammenhängenden Laufminuten wird schon bald ein
5-Kilomterlauf.
Zwei Fehler werden von Anfängern immer wieder begangen:
- sie laufen zu schnell
- sie laufen möglichst lange ohne Pause
Der Grund liegt nahe: Der Irrglaube "je schneller und je länger"
desto mehr Trainingseffekt liegt nahe - doch der Körper reagiert
viel komplizierter.
Wer zu schnell läuft, kommt schnell in den anaeroben Bereich, und
erreicht so viel zu früh einen Erschöpfungspunkt. Das ist nicht
nur uneffektiv sondern auch ungesund.
Auch die Dauer des Laufs ist nicht allein entscheidend, gerade am
Anfang sind Intervallläufe am besten geeignet, um sich zu steigern.
Durch kurze Unterbrechungen gewinnen Sie neue Kraft für den nächsten
Laufintervall und Ihr Körper lernt, schnell auf Touren zu kommen.
Anfänger sollten mit etwa 50% der möglichen Belastung trainieren -
falscher Ehrgeiz schadet nur.
Trainingsfehler
Ein häufiger Fehler, den viele Laufanfänger
begehen - und der vielen die Lust am Laufen schnell wieder nimmt -
ist ein zu hohes Trainingstempo.
Aber selbst bei Spitzenläufern hat man festgestellt, dass diese
in regenerativen Läufen zu schnell sind.
Das sind die weitere, sehr »beliebte« Fehler:
• Zu schnelles Starten
Statt mindestens 10 Minuten ruhig zu laufen und langsam warm zu
werden, wird direkt zu Beginn schnell losgelaufen - noch ist die
Kraft ja da.
• Plötzliches Stoppen
Statt die letzten Minuten langsam zu laufen oder mindestens zu
gehen, hören vor allem Anfänger abrupt auf und steigen ins Auto
um nach Hause zu fahren.
Sinnvoll sind hier ein paar Stretching-Übungen, um die Sehnen vor
Verkürzungen zu bewahren.
• Gruppendruck
In Lauftreffs oder im gemeinsamen Lauf mit mehreren Freunden will
man nicht zurückstehen - und verausgabt sich damit unnötig. Oft
merkt man die Überanstrengung nicht so schnell, im
Wettkampftraining kann diese Gruppendynamik auch ganz vorteilhaft
sein. Doch wenn Sie das Gefühl haben, die anderen sind einfach
besser als Sie, lassen Sie's gut sein und klinken sich aus der
Gruppe aus.
Vor dem Marathon:
Um Magenproblemen aus dem Weg zu gehen, empfehle ich ein "flüssiges
Frühstück". Zum Beispiel PowerBar Hydro Plus, denn das man
noch bis zu einer Stunde vor dem Lauf trinken. Wer aber etwas
"Festes" wünscht, der sollte Bananen oder Weißbrot mit
Marmelade/Honig essen, am besten zwei bis drei Stunden vor dem
Marathon.
Während des Marathon:
Nehmen Sie eine Wasserflasche in den Startbereich mit, denn bis
Sie zur ersten Verpflegungsstelle kommen, können über 30 Minuten
vergehen. Ganz wichtig: Alle fünf Kilometer etwas trinken, der Körper
kann pro Viertelstunde etwa 200-250 Milliliter Flüssigkeit
aufnehmen. Ich habe gute Erfahrungen mit Powergels gemacht. Bitte
unbedingt 200-250 Milliliter Wasser dazu einnehmen, sonst ist die
Kohlenhydrat-Konzentration zu süss. Vor allem im letzten Drittel
eines Marathons machen sich solche Gels positiv bemerkbar. Ab dem
10. Kilometer damit anfangen und dann alle weiteren 10 Kilometer
ein Tütchen aussaugen.
